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蔬菜藏起来吃,好吃营养,还能减肥?

来源:微信公众号/范志红-原创营养信息  发布日期:2019-05-30 22:07

中国膳食指南指出,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。对于不爱吃蔬菜,又想获得健康和营养的朋友,不妨试试将蔬菜藏起来吃,不仅增加美味和口感,同时还能减肥哦。——编者按

昨天说过,蔬菜可以藏起来吃,帮助人们每天轻松吃够500克蔬菜。

其实,这种蔬菜藏着吃的做法,还有一种特殊的好处——轻松减少热量,帮助减肥!

一项2011年发表于《美国临床营养学杂志》的研究,就发现把蔬菜藏起来吃是一种帮助人们轻松防肥的好方法。

这项研究募集了41位志愿者,21位女性和20位男性,让他们三餐都吃研究人员设计好的餐食,试验时间是3周。

在每次实验的前一天,要求受试者不要喝酒,不要在晚上10点之后吃东西。日常饮食运动要记录下来备查。

实验的日子,受试者按时来到实验室,填写自我感觉、服药、进食等方面的调查问卷,然后开始吃研究人员提供的食物。早餐和午餐之间至少间隔3小时,午餐和晚餐之间至少间隔4小时。

研究者提供了3种餐食:第一种是对照餐。第二种和第三种餐食,是把蔬菜打成泥状,然后混入类似于对照餐的各种食物当中,或者当成配菜放进去。各种餐食都是让人们按自己的胃口正常进食,想吃多少吃多少。

在每次实验中,他们要在各时间点按要求评价自己的饥饿感、饱感、渴感,说明自己此时还想吃多少食物,有没有恶心呕吐之类不适感觉等。此外,受试者还要对提供的一系列各种食物的喜好程度进行评分。

给大家详细说说,他们每天都吃的是什么内容。

除了加蔬菜的食物之外,其他内容是相同的,包括:

早餐:草莓酸奶,桃片;

午餐:黄油拌西兰花,巧克力布丁,麦香小面包(wheat roll);

晚餐:黄油调味的豆角,橘子,重糖重油蛋糕(pound cake),白色小面包(white roll),黄油;

夜点:无花果曲奇,爆米花,迷你胡萝卜。

加入不同数量蔬菜泥的「被操纵」主食或主菜是:胡萝卜面包、蔬菜奶酪通心粉和蔬菜砂锅米饭。

(我一直想做这种实验,但没能力做。想想给40多个人做那么复杂的中国饭,连着做3周,那可真的是够辛苦的……)

因为每个人的胃口大小不一样,所以这项研究并没有强迫他们吃掉一样多的食物,而是让他们自由取食,通过摄像头密切观察他们最后吃进去了多少食物,什么品种,然后计算出摄入的热量和营养素。

三种餐食的差别在于,第一种餐食完全不加入蔬菜泥,第二种少加一点,第三种加得最多。

每100克食物中所含的热量分别为:


  • 餐食1(对照):早餐417千卡,午餐212千卡,晚餐162千卡。


  • 餐食2(加少量蔬菜泥):早餐356千卡,午餐180千卡,晚餐161千卡。


  • 餐食3(加大量蔬菜泥):早餐315千卡,午餐139千卡,晚餐122千卡。


从每100食物中的蔬菜供应量和膳食纤维摄入量来说,三种餐食差别就很大了。

餐食1:

每100克食物中的蔬菜供应量分别是:早8.9,午1.4,晚13.2克/100克。

纤维供应量分别是:早1.1,午0.7,晚0.8克/100克。

餐食2:

每100克食物中的蔬菜供应量分别是:早23.9,午17.7,晚28.1克/100克。

纤维供应量分别是:早1.3,午0.9,晚1.0克/100克。

餐食3:

每100克食物中的蔬菜供应量分别是:早35.2,午28.1,晚39.8克/100克。

纤维供应量分别是:早1.5,午1.0,晚1.3克/100克。

和餐食1相比,餐食2的热量密度降低了15%,餐食3降低了25%。

所谓热量密度降低,意思是说,受试者所吃的食物,按同样重量来比较,里面所含的卡路里减少了——因为蔬菜是一类热量很低的食物,如果多加点蔬菜进三餐,那么和吃主食、肉类相比,吃到同样的数量、体积时,得到的热量要明显减少。

理论上来说,人体会有一定的「热量补偿」(energy compensation)能力。也就是说,如果吃的食物热量少了,人就会自动多吃,弥补不足。

但是,毕竟食物的体积、重量也是人们日常判定食量的一个方式,在用蔬菜来给食物重量「掺点假」的时候,人体会不会识别出来,然后精准多吃来弥补不足呢?

实验结果表明,并不会完全补偿。

令人高兴的是,他们并没有因为蔬菜吃得多了热量密度下降而额外多吃。饱腹感测试表明,三种餐食之间的饥饿感和饱感评分是没有显著差异的。受试者也没有觉得加了蔬菜泥的食物不好吃,三种餐食的美味评分也是基本一致的。

在放开了随便吃的情况下,受试者实际摄入的热量平均是这样的:餐食1:3117千卡;餐食2:2915千卡;餐食3:2760千卡。(我不禁感叹,即便在发达的米国,有机会免费随便吃的时候,人们也真的很拼啊…)

总之,通过在面包里加蔬菜泥、给通心粉加蔬菜泥、给砂锅米饭加蔬菜泥等方法,受试者吃进去的蔬菜是真的多了不少——吃对照餐时,受试者平均每天摄入了270克蔬菜,而吃第三种餐食时,平均每天吃进去了487克蔬菜!

比较有趣的是,只有18个人(44%)的受试者感觉出来好像有些日子的主食/主菜口感和味道不太一样,只有2个人(5%)的受试者感觉出来三种餐食之间的蔬菜含量不一样。

这说明,偷偷地给食物「掺点蔬菜」是非常可行的一个措施。对不爱吃菜的孩子来说,对嚼不动很多蔬菜的老人来说,把蔬菜藏起来吃,都是一个增加营养的好办法。

最令人高兴的是,吃了热量密度降低的高蔬菜餐食,人们就不用再咬牙节食,而是不知不觉地少吃东西了。

同时,一些用蔬菜来配合主食的餐后血糖研究还发现,在用餐时增加少油蔬菜,还能降低血糖峰值,降低胰岛素分泌量,这样就进一步减少了合成脂肪的机会。

如果长年累月这么做,增加少油蔬菜的摄入量,不需要刻意节食,自然就能帮助预防肥胖。这不是比饿得饥肠辘辘地节食轻松幸福得多吗?

数据来源:Alexandria D Blatt, Liane S Roe, and Barbara J Rolls. Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults. Am J Clin Nutr 2011; 93:756–763. 

原标题:蔬菜藏起来吃,意想不到的减肥方法

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